こんにちは！

秋田市御所野にある秋田アール整体院：セミパーソナルトレーニング【Rメソッド】のスタッフです。

 

せっかく筋トレを頑張っているのに効果が出ない…とお悩みの方もいらっしゃるのではないでしょうか。イマイチ効果を感じない原因は、トレーニングを行う順番のせいかもしれません。脂肪燃焼の効果を実感するためには、筋トレをした後に有酸素運動を行うのがおすすめです。脂肪をより効果的に燃焼させる筋トレの順番や、脂肪燃焼のメカニズムについてお話していきます！

◇効率的に脂肪燃焼したい方は筋トレをしてから有酸素運動

脂肪を燃焼させるには長時間ハードなトレーニングをしないといけないと思っている方もいらっしゃるのではないでしょうか。運動量も大事ですが、脂肪燃焼にはトレーニングを行う順番が重要です。効果的に脂肪を燃焼させるには無酸素運動である筋トレを行い、その後にウォーキングやランニングなどの有酸素運動を行うのがおすすめです。

 

無酸素運動と有酸素運動とは？

運動には無酸素運動と有酸素運動があり、脂肪燃焼にはどちらも取り入れるのが大切になります。私たちが普段筋トレと呼んでいるような運動が無酸素運動、そして長い時間続けて行える運動が有酸素運動です。

 

有酸素運動は継続して運動を行うことで、運動のエネルギー源が糖質から脂質に移行していくため、脂肪燃焼に直接影響します。一方、無酸素運動は糖質をエネルギーとするため、脂肪分解に直接的な影響はないといわれていますが、脂肪燃焼に欠かすことのできない脂肪分解酵素を活発にさせる効果があるので、有酸素運動を行う前に筋トレなど無酸素運動を行うことで脂肪の燃焼を促すことができます。

 

脂肪が燃焼されるメカニズム

脂肪というのは過剰になったエネルギーが体内に蓄えられたもので、脂肪を燃焼させることは脂肪をエネルギーとして消費するということです。蓄えられた脂肪はそのままでは消費することはできず、脂肪を遊離脂肪酸に分解し、エネルギーとして消費するまでが脂肪が燃焼されるメカニズムです。

脂肪を遊離脂肪酸に分解するためには「リパーゼ」という酵素のはたらきが必要です。リパーゼは人が寒いと感じたときや運動をしたときに、交感神経が活発になると活性化されます。運動をしてリパーゼを活発にしてあげるのが有効です。

リパーゼは筋トレを行い、体内に成長ホルモンが大量に分泌されると活性化されます。つまり筋トレを行うことで、脂肪燃焼しやすい状態を作れるということです。

 

◇筋トレの基本的な順番とは

脂肪を燃焼させるには筋トレなどの無酸素運動から始めるのが有効と上記でお伝えしました。効果的に脂肪を燃焼させる具体的な無酸素運動（筋トレ）の順番をご紹介します。

ウォーミングアップ

いきなり筋トレを始めるのではなく、まずウォーミングアップをして身体を温めましょう。ウォーミングアップには10分ほどのウォーキングやストレッチなどで軽く身体を動かしておくのがオススメです。筋肉が硬い状態のまま筋トレに入ってしまうと、筋肉や関節のケガにつながってしまうので、軽い運動やストレッチで筋肉の温度を上げておきましょう。

筋トレ

筋トレは無酸素運動ですので脂肪分解酵素であるリパーゼを増加させ、脂肪を燃焼させやすい状態を作るのに効果的です。

筋トレをする際は、大きい筋肉からトレーニングを始めることが最大のポイントです。下半身→胸→背中→お腹→二の腕の順番で行うと効果的に鍛えることができます。大きい筋肉を鍛えることで、同時に小さい筋肉も鍛えられるからです。脂肪を燃焼させるには筋トレから有酸素運動の流れで行うことも重要ですが、大きい筋肉から筋トレすることも効率良く脂肪燃焼させるためのポイントになります！

有酸素運動

筋トレを行った後に少し休憩をはさみ、ジョギングやウォーキング、水泳やヨガなどの有酸素運動を行います。脂肪はゆっくりと分解されるため、長い時間続けて行う有酸素運動は脂肪分解に効果的です。

筋トレを行わずに有酸素運動から始めても、有酸素運動を20分以上続ければ脂肪は遊離脂肪酸に分解されます。ただし遊離脂肪酸に分解されてから脂肪は燃焼し始めるため、最低でも20分以上有酸素運動を続けなければなりません。長時間の運動が体力的に、時間的に難しいという方は筋トレを行ってから有酸素運動をすると効率的です。

ストレッチでクールダウン

筋トレの後はストレッチでクールダウンをしましょう。クールダウンは疲労を残さないために行うのが目的です。トレーニングの後にクールダウンをしないと筋肉に疲労が蓄積して固くなり、筋肉痛や怪我につながる可能性があります。ストレッチは座って行えるゆったりとしたものがおすすめです。反動をつけずに行いましょう。

筋トレと有酸素運動の順番が逆になってしまったら？

筋トレから始めて有酸素運動を行うのが基本の順番とお伝えしましたが、筋トレの前に軽いウォーミングアップ程度の有酸素運動を行うのは問題ありません。疲れてしまうほど有酸素運動を行うのは避けましょう。

有酸素運動でエネルギーを使ってしまうと、筋トレをするときにエネルギー切れになってしまうこともあります。筋トレは瞬間的に力を発揮するトレーニングが多く、また筋トレは負荷をかけなければ筋トレの効果が得づらいため、筋トレと有酸素運動の両方を行うなら、エネルギー配分も考えて行いましょう。筋トレの効果と脂肪燃焼効果をしっかり得るなら、やはり筋トレから有酸素運動の流れで行うのがおすすめです！

 

 

しっかり筋トレをしているのに効果をあまり感じない…という方は、筋トレの順番も意識してみてください！
ただし筋トレする目的によっては、筋トレから有酸素運動の順番だけが正解ではないときもあります。Rメソッドでは、お一人お一人の目的に合わせて、ストレッチや筋トレ、有酸素運動を組み合わせてメニューを構成しています。ご自身で判断できないときは、是非Rメソッドのスタッフにご相談ください(^^)

正しく効果的に行っていきましょう！