「最近、夜になると疲れているのに眠れない……」

「朝起きても、なんとなく身体が重い……」

「夏に比べて涼しくなったのに、疲れが抜けにくい……」

秋になると、このような身体の変化を感じる方も少なくありません。

夏の暑さが落ち着き、過ごしやすい季節になったように感じますが、秋は気温や湿度、日照時間などが少しずつ変化していく時期です。

さらに、夏の疲れが残っていたり、仕事や家事、運動などで身体に疲労が蓄積していたりすると、「寝てもスッキリしない」と感じることもあります。

そこで今回は、秋の夜に寝る前にやってほしい3つの習慣をご紹介します。

どれも特別な道具や難しい運動は必要ありません。

今日からできる簡単な習慣なので、ぜひできるものから取り入れてみてください。

秋は「睡眠」を見直すのにおすすめの季節

秋になると、夏よりも気温が下がり、夜も過ごしやすくなってきます。

しかし、季節の変化に身体がすぐに対応できるとは限りません。

特に夏の間、

・冷房の効いた部屋で長時間過ごしていた
・冷たい飲み物を多く飲んでいた
・暑くて運動量が減っていた
・睡眠時間が不規則になっていた
・夏休みなどで生活リズムが乱れていた

という方は、秋になってから疲れを感じることがあります。

また、秋は日が短くなっていくため、生活リズムにも変化が起こりやすい時期です。

だからこそ、秋は「睡眠時間」だけではなく、寝る前の過ごし方を見直してみることが大切です。

睡眠は、単純に「長く寝ればいい」というものではありません。

寝る前に身体と心をリラックスさせ、眠りに入りやすい状態をつくることも重要です。

寝る前にやってほしいこと①

スマホ・PCを寝る前は控える

まずおすすめしたいのが、寝る前のスマホやPCの使用時間を減らすことです。

現代では、寝る直前までスマートフォンを触っている方も多いのではないでしょうか。

ベッドに入ってから、

「少しだけSNSを見よう」

と思ったら、気づけば30分、1時間経っていた……という経験がある方もいるかもしれません。

スマートフォンは非常に便利ですが、寝る前に長時間使用する習慣は、睡眠リズムを乱す原因の一つになる可能性があります。

特に、SNSや動画、仕事のメールなど、情報量の多いものを見続けていると、脳が休まりにくくなります。

また、スマートフォンの画面から発せられる光も、夜間の眠気に関係する体内時計へ影響することがあります。

もちろん、

「絶対に寝る前はスマホを触ってはいけない」

ということではありません。

いきなり完全にやめるのが難しい場合は、まず、

「寝る30分前はスマホを触らない」

というルールから始めてみましょう。

慣れてきたら、

「寝る1時間前からスマホを見ない」

を目標にするのもおすすめです。

どうしてもスマートフォンを使う必要がある場合は、画面の明るさを落としたり、夜間モードを利用したりする方法もあります。

寝る前は「情報を取り入れる時間」から「身体を休める時間」へ切り替えていきましょう。

寝る前にやってほしいこと②

軽いストレッチと深呼吸をする

2つ目は、軽いストレッチと深呼吸です。

日中は仕事や家事、スマートフォンの操作などによって、同じ姿勢を長時間続けていることがあります。

特に、

・首
・肩
・背中
・腰
・股関節
・太もも

などは、知らないうちに緊張していることがあります。

そこで寝る前に、軽く身体を動かしてあげましょう。

ポイントは、

「頑張りすぎないこと」

です。

寝る前のストレッチは、筋肉を限界まで伸ばす必要はありません。

「気持ちいい」と感じる程度で十分です。

例えば、布団の上でできる簡単なストレッチなら、

胸を開くストレッチ

両手を身体の後ろで組み、胸をゆっくり開きます。

肩をすくめないようにしながら、呼吸を止めずに20〜30秒程度。

デスクワークなどで前かがみの姿勢が多い方にもおすすめです。

お尻のストレッチ

仰向けになり、片方の足首を反対側の太ももに乗せます。

そのまま脚を身体の方向へゆっくり引き寄せます。

お尻周りが心地よく伸びるところで20〜30秒程度キープしましょう。

もも裏のストレッチ

仰向けになり、片脚をゆっくり持ち上げます。

膝を軽く曲げてもOKなので、無理のない範囲で太ももの裏側を伸ばします。

そして、ストレッチと一緒に意識したいのが深呼吸です。

鼻からゆっくり息を吸い、口からゆっくり吐き出します。

特に「吐く時間」を長めにすることを意識してみましょう。

例えば、

4秒で吸う
↓
6〜8秒かけて吐く

というように、ゆったり呼吸してみてください。

深呼吸をしながら身体をゆっくり動かすことで、寝る前のリラックスタイムをつくりやすくなります。

寝る前にやってほしいこと③

温かい飲み物や照明で「寝る準備」をする

3つ目は、寝る前の環境を整えることです。

意外と見落とされやすいのが「部屋の明るさ」です。

寝る直前まで部屋が明るい状態だと、身体がまだ活動時間だと感じやすくなります。

そこで、寝る時間が近づいてきたら少しずつ照明を落とし、リラックスできる環境をつくってみましょう。

例えば、

・部屋の照明を少し暗くする
・間接照明を使う
・テレビの音量を下げる
・スマホから離れる
・部屋を適度な温度にする
・寝室を整理する

などです。

「寝る直前に布団へ入る」のではなく、

「寝るための準備時間をつくる」

という考え方がポイントです。

また、寝る前に温かい飲み物を取り入れるのもおすすめです。

白湯やノンカフェインのお茶などを、少量ゆっくり飲みながら過ごしてみましょう。

ただし、寝る前に大量の水分を摂ると、夜中にトイレに行きたくなって睡眠が中断される場合があります。

そのため、「たくさん飲む」のではなく、適量を意識してください。

また、コーヒーやエナジードリンクなど、カフェインを含む飲み物は寝る前には控えるのがおすすめです。

「寝る前の習慣」が翌日の身体にも影響する

睡眠は、単純に「眠っている時間」だけの問題ではありません。

睡眠中は、身体を休ませたり、日中の活動で受けた疲労から回復したりするための大切な時間です。

そのため、

「運動を頑張っているのに身体が重い」

「食事を気をつけているのに疲れやすい」

「トレーニングをしているのにパフォーマンスが上がらない」

という場合には、運動や食事だけでなく、睡眠や生活リズムも一度見直してみる価値があります。

特にトレーニングをしている方にとっては、運動することだけではなく、身体を休ませることも身体づくりの一部です。

筋肉や身体をしっかり動かしたら、その後は休養する。

このバランスが大切です。

秋のダイエットにも「睡眠」は大切

「秋になると食欲が増えてしまう」

という方もいるのではないでしょうか。

秋は食べ物がおいしく感じられる季節でもあります。

もちろん、秋の味覚を楽しむこと自体は悪いことではありません。

しかし、睡眠不足が続くと、食欲のコントロールが難しくなることがあります。

「夜遅くまで起きている」

↓

「何か食べたくなる」

↓

「ついお菓子を食べる」

↓

「翌朝スッキリしない」

↓

「日中に疲れて運動する気になれない」

という流れになってしまうこともあります。

ダイエットというと、

「食事を減らす」

「運動を増やす」

ということばかり考えがちですが、生活習慣全体を整えることも重要です。

食事、運動、睡眠。

この3つをバランスよく整えていきましょう。

寝る前に「やりすぎない」ことも大切

ここまで3つの習慣をご紹介しましたが、もう一つ大切なのが、寝る前に頑張りすぎないことです。

健康のために、

「毎日30分ストレッチしなきゃ！」

「寝る前に筋トレしなきゃ！」

「完璧にスマホを禁止しなきゃ！」

と頑張りすぎると、逆にストレスになってしまいます。

健康習慣は、継続できることが一番大切です。

最初は、

「寝る前に1分だけストレッチ」

「スマホを見る時間を10分短くする」

「照明を少し暗くする」

くらいでも構いません。

小さな習慣を続けることで、少しずつ自分に合った睡眠前のルーティンをつくっていきましょう。

今日からできる「秋の夜ルーティン」

最後に、今回紹介した内容を簡単にまとめてみます。

STEP1

寝る1時間前を目標に、スマホやPCから離れる時間をつくる。

↓

STEP2

軽いストレッチを1〜5分程度行う。

↓

STEP3

深呼吸をしながら身体をリラックスさせる。

↓

STEP4

照明を少し暗くする。

↓

STEP5

白湯やノンカフェインの飲み物などを適量楽しむ。

↓

STEP6

「今日もよく頑張った」と身体を休ませる。

この流れを毎日完璧に行う必要はありません。

自分が無理なく続けられるものを1つずつ取り入れてみてください。

秋の夜こそ、自分の身体をいたわる時間に

秋は、夏の疲れをリセットし、これから冬に向けて身体を整えていく大切な季節です。

「最近疲れが抜けない」

「身体が重い」

「朝起きるのがつらい」

と感じているなら、まずは寝る前の時間を見直してみましょう。

スマホを少し早めに置く。

軽くストレッチをする。

ゆっくり深呼吸する。

照明を暗くする。

温かい飲み物でリラックスする。

どれも難しいことではありません。

大切なのは、寝る直前まで頑張るのではなく、少しずつ身体を休むモードへ切り替えてあげることです。

そして、睡眠だけでなく、普段の運動習慣や身体の使い方も一緒に見直していきましょう。

秋田市・御所野で、運動不足を解消したい方、身体を引き締めたい方、健康的な身体づくりを始めたい方は、ぜひアール・メソッドで身体を動かしてみてください。

アール・メソッドでは、セミパーソナルトレーニングを中心に、ヨガやマットピラティスなど、一人ひとりの身体づくりをサポートしています。

「運動したいけれど、何から始めればいいかわからない」

「一人だと続かない」

「正しいフォームでトレーニングしたい」

そんな方にも、無理なく運動習慣を始めていただける環境を整えています。

身体を変えるためには、運動だけを頑張るのではなく、

運動・食事・睡眠・休養

をバランスよく整えることが大切です。

この秋は、昼間に身体をしっかり動かし、夜は身体をしっかり休ませる。

そんなメリハリのある生活を目指してみませんか？

まずは今夜、スマートフォンを少し早めに置いて、1〜2分だけでもゆっくりストレッチをしてみてください。

小さな習慣が、毎日の身体づくりにつながっていきます。

秋の夜を、自分の身体をいたわる時間にしていきましょう🍂🌙

まとめ

今回のポイントはこの3つです。

① 寝る前はスマホ・PCを控える

情報や光による刺激を減らし、寝る前の環境を整えましょう。

② 軽いストレッチ＋深呼吸

身体をゆっくり動かしながら、呼吸も整えてリラックスしましょう。

③ 温かい飲み物や照明で寝る準備

照明を少し落とし、寝る前の時間をゆったり過ごしましょう。

全部を一度に始める必要はありません。

まずは「できそう」と思ったものを1つだけ。

そして、それを毎日の習慣にしていきましょう。

秋田市・御所野で健康的な身体づくりを始めるなら、アール・メソッドへ。

運動習慣を身につけながら、毎日を元気に過ごせる身体を一緒につくっていきましょう。